Lanches rápidos, fast food e uma dieta desequilibrada arruinam sua figura. O corpo sofre de hábitos alimentares inadequados e armazena gordura para conservar energia. É assim que aparece o excesso de peso. Hoje vamos falar sobre como comer para perder peso.
Princípios básicos de nutrição adequada
O principal princípio da nutrição adequada é manter o equilíbrio entre o consumo de proteínas, gorduras e carboidratos. Em média, o número total de calorias consumidas por dia é 2. 000. Destes, 45–65% são carboidratos, 20–35% são gorduras e 10–35% são proteínas. Com esse sistema, o corpo recebe todos os nutrientes nas doses certas.
Além de proteínas, gorduras e carboidratos, você precisa adicionar ao cardápio fibras e alimentos que contenham vitaminas e minerais de que o corpo necessita para a vida.
Além de manter o equilíbrio entre os minerais, é necessário controlar a quantidade de calorias consumidas. Elimine junk food de sua dieta: alimentos ricos em gordura, produtos de farinha, fast food, doces, bebidas carbonatadas. Reduza ao mínimo a quantidade de sal em sua dieta. O fato é que o sal retém líquido no corpo - isso leva ao edema.
As restrições também se aplicam ao tamanho da porção - 250-300 gramas. Neste caso, é necessário comer fracionadamente - é recomendado comer a cada 2–2, 5 horas.
Além da alimentação, não se esqueça que é necessário ingerir 2 litros de líquido por dia. A água limpa o corpo de toxinas e remove substâncias nocivas.
A tabela abaixo contém alimentos permitidos e proibidos para perda de peso.
| Produtos permitidos para perda de peso | Produtos proibidos para perda de peso | Alimentos que devem ser limitados |
| Vegetais | Alimentos e bebidas com alto teor de açúcar | carne vermelha |
| Frutas | Produtos de farinha | Manteiga |
| Cereais | Produtos semi-acabados | Óleo vegetal |
| Cereais | Comida rápida | arroz branco |
| Lacticínios | Doce | pão branco |
| Um peixe | Produtos de confeitaria | Batatas |
| Carne magra (frango, peru) | Carnes defumadas | Frutas secas |
| Pão de trigo integral | Comida enlatada | |
| Ovos | Maionese | |
| Leguminosas | ||
| Nozes | ||
| Cogumelos | ||
| Massa de trigo duro |
Lendas e mitos sobre nutrição
Vamos desmascarar o mito mais popular: não existem alimentos especiais que podem ajudá-lo a perder peso.
A perda de peso ocorre pela queima das calorias consumidas. Ao mesmo tempo, não é tão importante de quais produtos você obtém energia. Você pode melhorar com uma dieta restrita de peito de frango e trigo sarraceno se comer muito.
Não existem alimentos com teor calórico negativo, para cujo processamento o corpo gasta mais energia do que recebe. Geralmente são considerados pepinos, aipo e repolho. Na realidade, o corpo gasta cerca de 30% de seu valor energético no processamento de qualquer produto.
Por que as dietas não funcionam
Não se deixe enganar pelas críticas sobre a "dieta mais eficaz"Todos os sistemas nutricionais populares para perda de peso baseiam-se na redução da ingestão diária de calorias. Em alguns casos, por exemplo, ao restringir carboidratos, o peso pode ser reduzido devido à perda de fluidos, mas esse efeito é de curta duração.
As principais razões pelas quais as dietas são ineficazes:
- A recusa em comer leva a uma desaceleração do metabolismo.
- A dieta não lhe dará força e massa muscular, mas apenas levará ao esgotamento do corpo.
- As dietas expressas "perdem peso em 10 kg em dois dias" - apenas uma perda de líquido.
- Uma dieta que ajudou outras pessoas pode não ser a certa para você.
- No corpo, tudo é organizado de forma muito individual, por isso um sistema nutricional selecionado incorretamente pode prejudicar seriamente a sua saúde.
Como planejar a dieta certa para perda de peso
Para uma perda de peso adequada, você precisa considerar cuidadosamente sua dieta. Tente comer na mesma hora todos os dias. Faça uma programação, inclua todas as refeições, até lanches, e cumpra-a. Tente não pular o café da manhã. Você não sente fome pela manhã, mas o café da manhã é um ritual importante, graças ao qual o corpo fica energizado o dia todo.
Não ignore sua fome. Com a escassez de alimentos, o corpo começa a armazenar gordura. Assim que sentir necessidade de comer, faça um pequeno lanche - coma uma maçã ou beba um copo de kefir.
Além de todas as refeições, inclua exercícios diários em sua programação. Planeje seu dia para não se exercitar com o estômago cheio ou, ao contrário, não se empanturrar após o exercício.
Se você pensa constantemente em um pedaço de chocolate enquanto faz dieta, coma e vá com calma. Basta se manter no controle e lembrar que todas as calorias consumidas precisarão ser queimadas.
Dieta ideal para perda de peso
A dieta diária para perda de peso é dividida em 5-6 refeições. É melhor cozinhar no vapor, ferver ou assar os pratos. Alimentos fritos em gordura ou óleo de girassol refinado são proibidos. A linhaça ou o azeite de oliva são uma boa alternativa.
O menu de café da manhã ideal consiste em carboidratos complexos, uma pequena quantidade de proteína e uma pequena porção de frutas. Para o almoço, você pode comer vegetais ou laticínios. Um almoço saudável é composto por carne magra (frango ou peru), vegetais e carboidratos complexos.
Como lanche da tarde, aconselhamo-lo a fazer um lanche com legumes ou requeijão. Para o jantar - proteínas e vegetais. Dito isso, tente não comer muita batata, milho, beterraba e cenoura. Esses vegetais aumentam os níveis de açúcar no sangue. Antes de ir para a cama, coma uma porção de queijo cottage ou beba um copo de kefir. Isso irá satisfazer sua fome e ajudá-lo a adormecer rapidamente.
Recomendamos nozes e vegetais para lanches ao longo do dia. Se você estiver com muita fome e ainda estiver muito longe de sua próxima refeição, pegue um pão integral e coloque o abacate fatiado por cima. Este prato contém gorduras e carboidratos saudáveis, com os quais você não engordará. Você também pode comer um punhado de amêndoas se não tiver vontade de comer demais.
Conselho nutricional
Em primeiro lugar, a alimentação deve ser equilibrada - é preciso respeitar o índice de proteínas, gorduras e carboidratos, sem ir além da ingestão calórica diária.
Os nutricionistas recomendam manter um diário alimentar, onde você pode anotar tudo o que comer durante o dia. Este controle o ajudará a evitar cair em alimentos proibidos.
Beba um copo de água morna com limão meia hora antes da primeira refeição. Isso irá acelerar o seu metabolismo.
Lembre-se de que, ao perder peso, você não deve se sentir mal. Não se force a uma estrutura rígida. A nutrição adequada não prejudica o corpo e ajuda a manter um estilo de vida saudável.
Testemunhos
"Considero o resultado um conjunto de conquistas: alimentação e composição, além da condição física. Agora que pratico refeições fracionadas (4-5 vezes ao dia), com pequenas porções, parei de comer junk food. Agora na minha dieta não há enlatados e fritos, produtos de panificação (só como cereais), sal, açúcar e molhos. Já estou acostumada com esse tipo de comida e me sinto confortável. É verdade que ainda é difícil desistir de doces, então ainda como às vezes, mas sem fanatismo. "
"Para mim, fazer dieta é uma tortura. Tenho dificuldade em controlar a alimentação, o processo de emagrecer é muito difícil para mim. Por muito tempo não consegui emagrecer, e decidi ir para a academia. Aprendi muito sobre um estilo de vida saudável e percebi que não se deve esgotar com dietas complicadas. A nutrição adequada se tornou um estilo de vida para mim. Perdi peso, durmo bem e estou com uma ótima aparência. "
"Eu tenho feito muitas dietas há muito tempo. Com o tempo, eles pararam de me ajudar. De alguma forma, decidi mudar meu estilo de vida e consultar profissionais. Os treinadores de fitness recomendam iniciar uma dieta saudável e fazer exercícios regularmente na academia. Me sinto ótimo, há uma certa leveza no meu corpo. Estou muito satisfeito com o resultado. "
Comer bem é uma ótima maneira de perder peso sem prejudicar sua saúde.