É primavera, o que significa que a temporada de maiôs está chegando. Hoje falaremos sobre maneiras eficazes de conseguir uma figura tonificada! Também consideraremos qual é a causa dos depósitos de gordura e por que são necessários exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais.
Olhando para o futuro, não se trata apenas depreparando-se para o verão.
Existem mais benefícios do que você pensa
Os exercícios para perder peso na barriga e nas laterais trarão mais benefícios do que parecem à primeira vista. Vejamos quais benefícios você pode obter com exercícios regulares nessas zonas.
Reduzindo os níveis de gordura corporal, o risco de desenvolver diabetes, doenças cardiovasculares e muitas outras doenças.
Melhorando o tônus geral, fortalecendo o espartilho muscular.Os exercícios para o abdômen e as laterais tornarão seu núcleo mais forte e flexível.
Digestão melhorada.Seu metabolismo se tornará mais eficiente e os níveis de gordura da barriga diminuirão.
Postura melhorada.Sua figura ficará mais atraente e estética.
Se sentindo melhor.O exercício pode ajudar a reduzir o estresse e a depressão e aumentar os níveis de energia.
No entanto, para obter o máximo benefício desses exercícios, você precisa praticá-los regularmente. Não se esqueça de levar um estilo de vida saudável. Uma nutrição adequada e um nível suficiente de atividade física diária são as chaves para o sucesso.
Causas de depósitos de gordura
Os depósitos de gordura no abdômen e nas laterais não aparecem do nada. É importante compreender que a gordura desempenha as funções mais importantes do corpo - armazenamento de energia, proteção dos órgãos internos, termorregulação.
O excesso de gordura, por sua vez, afeta negativamente a saúde e a aparência. Para lidar com o problema, você precisa conhecer seu inimigo de vista. As principais causas dos depósitos de gordura podem ser:
dieta não saudável:consumo regular de alimentos hipercalóricos e fast food (ricos em gorduras, açúcares e carboidratos simples) ou alimentação regular em excesso, violação do horário alimentar;
falta de atividade físicao que leva à diminuição da taxa metabólica, acúmulo de depósitos de gordura e diminuição da massa muscular;
fatores genéticosouismoopiniõesem um contexto hormonal(inclusive no contexto de aumento dos níveis de estresse);
falta de dormir.O metabolismo é perturbado devido a distúrbios crónicos do sono; pensamos que as consequências são óbvias;
consumo de álcool.Poucas pessoas sabem que as bebidas alcoólicas são ricas em calorias. Além de acompanhar petiscos e pratos;
idade. Os depósitos de gordura no abdômen e nas laterais são inevitáveis à medida que envelhecemos, mas o exercício regular pode ajudar a retardar isso.
Perda de pesoーProcesso complexo, então vale a pena prestar atenção a todos os fatores.
Como preparar seu corpo para o treino
Aquecimento antes do treinomuito importantepara preparar o corpo para o exercício, reduzir o risco de lesões e aumentar a eficácia do exercício. Nunca faça um exercício com o corpo "frio", definitivamente não vai agradecer.
Abaixo estão alguns exercícios que você pode usar como aquecimento antes do treino abdominal e lateral.
Alongamento muscular lateral:de pé no chão, levante o braço direito e incline o corpo para a esquerda, alongando os músculos laterais. Em seguida, repita o exercício do outro lado.
Rotações pélvicas:De pé no chão, coloque os pés na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Em seguida, comece lentamente a girar a pélvis em torno de seu eixo, primeiro em uma direção e depois na outra.
Alongamento abdominal:De pé no chão, levante os braços e fique na ponta dos pés. Em seguida, incline-se lentamente para a frente, alongando os músculos abdominais.
Alongamento dos músculos da região lombar:de pé no chão, dê um impulso para a frente, dobrando a perna direita na altura do joelho em um ângulo reto e vire lentamente em direção à perna dobrada. Coloque a mão direita no joelho da perna dobrada e estique o braço esquerdo para cima, alongando os músculos da região lombar. Em seguida, repita o exercício do outro lado.
Torções corporais:Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Em seguida, levante lentamente a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, ao mesmo tempo que levanta a parte superior do corpo para tentar tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Em seguida, volte à posição inicial e repita o exercício, desta vez tentando encostar o cotovelo esquerdo no joelho direito.
Os melhores exercícios para perder peso na barriga e nas laterais
Vamos para a parte mais interessante - o que fazer para conseguir uma barriga lisa e uma cintura fina? E se você não puder ir à academia?
Vejamos os exercícios mais eficazes sem equipamento que não levam muito tempo. Sua implementação regular é o caminho certo para uma figura ideal.
Vácuo
Um exercício incomum que utiliza os músculos transversos profundos e o diafragma. Faça com o estômago vazio ou pelo menos 3 horas depois de comer.
- Fique na posição inicial - pés afastados na largura dos ombros, depois incline-se para a frente, sem dobrar as costas, até que as mãos repousem nos quadris.
- Comece a respirar profundamente pelo nariz, depois inspire pelo nariz e expire pela boca.
- Com o queixo pressionado contra o peito, tente puxar as paredes da cavidade abdominal em direção à coluna.
- Prenda a respiração ao inspirar (até 15 segundos), tente manter o estômago sob as costelas e expire suavemente. Repita o exercício 3-5 vezes.
Abdominais
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Levante os ombros e a parte superior das costas do chão flexionando os abdominais e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta ao chão. Repita pelo menos 10 vezes.
Flexões laterais
Complique a tarefa anterior realizando flexões laterais.
- Ao subir, gire o tronco para a direita, tentando tocar o cotovelo direito no joelho direito.
- Depois volte à posição inicial e repita o exercício do outro lado.
- Faça pelo menos 5 repetições de cada lado.
Prancha
A prancha horizontal é um exercício estático para um grande número de músculos, incluindo abdominais, costas e nádegas.
- Coloque-se em uma posição de flexão, mas em vez de abaixar o corpo, coloque os cotovelos no chão e mantenha o corpo reto.
- Olhe para baixo e mantenha o pescoço na horizontal!
- Mantenha a postura por 30 segundos ou mais.
Prancha lateral
Varie o exercício anterior com uma prancha lateral.
- Deite-se de lado com a mão esquerda no chão.
- Contraia os músculos abdominais e levante o corpo, apoiando-se no braço esquerdo e na perna esquerda.
- Mantenha a postura por 30 segundos ou mais e repita do outro lado.
Bicicleta
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante as pernas.
- Faça movimentos como quando anda de bicicleta, puxando alternadamente os joelhos até o peito.
- Faça o exercício por 30 segundos ou mais.
barco
- Sente-se no chão, dobre ligeiramente os joelhos e levante-os no ar para criar uma forma de barco.
- Mantenha os braços paralelos ao chão e o corpo equilibrado.
- Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e depois relaxe.
Tesoura
- Deite-se de costas e levante as pernas.
- Afaste as pernas, cruze-as, mova uma perna sobre a outra e assim por diante.
- Faça pelo menos 10 repetições.
agachamento
Exercite-se comalta carga cardiovascularirá acelerar o processo de queima de gordura. O exercício é aeróbico, ou seja, o corpo recebe mais oxigênio, com isso se consegue um efeito positivo.
- Fique na posição inicial - pés afastados na largura dos ombros, mãos na cintura.
- Vá para a posição agachada à queima-roupa com as mãos no chão, depois pule para a posição da prancha e retorne à posição agachada à queima-roupa.
- Termine as repetições saltando com palmas acima da cabeça e retornando à posição inicial.
Agachamento dobrado
- Posição inicial: faça agachamentos regulares, braços cruzados à sua frente.
- Faça um agachamento, não se esqueça de mover a pélvis para baixo e para trás, atrás dos calcanhares. Agache-se até que sua coxa fique paralela ao chão.
- Levante-se e incline-se para o lado esquerdo, estendendo o braço direito acima da cabeça.
- Na próxima repetição, incline-se para o outro lado para um total de 5 a 7 repetições de cada lado.
A intensidade do treino depende do seu nível de condicionamento físico, ouça o seu corpo. Para maior efeito, treine 3-4 vezes por semana, combinando exercícios cardiovasculares e de força.
Nutrição apropriada
Existem muitas abordagens para uma alimentação saudável e cada uma pode ser eficaz para pessoas diferentes. No entanto, se o seu objetivo é uma barriga lisa e laterais delgadas, você deve prestar atenção às seguintes recomendações.
Reduza a ingestão de calorias:Em geral, para perder peso, é preciso consumir menos calorias do que gasta. Estabeleça uma meta de reduzir a ingestão calórica em uma média de 20% da quantidade normal para reduzir gradualmente o peso.
Aumente sua ingestão de proteínas: As proteínas são um elemento importante na nutrição adequada porque ajudam a manter e construir massa muscular. Além disso, as proteínas reduzem o apetite e aceleram o metabolismo.
Reduza a ingestão de carboidratos:Reduzir a quantidade de carboidratos na dieta pode ajudar a reduzir o volume do abdômen e das laterais. É especialmente importante reduzir o consumo de carboidratos rápidos, como doces, pães e produtos à base de farinha, que podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue e levar ao acúmulo de gordura no corpo.
Aumente o consumo de vegetais e frutas:São ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares, que ajudam a melhorar a digestão e a reduzir a fome.
Beba mais água:A água ajuda a manter o corpo hidratado, reduz o apetite e melhora o metabolismo. Tente beber pelo menos 2 a 3 litros de água por dia.
Limite a ingestão de sal:Reduzir a ingestão de sal ajudará a reduzir a retenção de água no corpo, o que pode levar à redução do volume do abdômen e das laterais.
É importante ressaltar que as mudanças na dieta devem ser graduais e devem ser consultadas com um médico ounutricionista. Principalmente se você tiver alguma doença ou problema digestivo.